Ballaststoffreiche Ernährung: was ist das und wie nutzt sie dem Körper?
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Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Zufuhr an Ballaststoffen für Erwachsene mindestens 30 Gramm pro Tag betragen. Aber was genau sind Ballaststoffe und warum braucht unser Körper sie? Wie sieht eine an Ballaststoff reiche Ernährung aus und welche Lebensmittel eignen sich für eine ballaststoffreiche Diät? All diese Fragen beantworten wir in diesem Artikel und geben Ihnen zusätzlich wertvolle Tipps, wie Sie Ihre Ernährung mit ballaststoffreicher Kost vervollkommnen können. Sie finden ausserdem einige Vorschläge für ballaststoffreiche Lebensmittel als Liste.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind die unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel – daher der Name „Ballast“. Sie bilden einen wichtigen Bestandteil der menschlichen Ernährung.
Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung gesund?
Dauer der Mahlzeiten sowie das Sättigungsgefühl verlängert. Somit helfen Ballaststoffe, das Normalgewicht beizubehalten oder zu erreichen. „Sie regen den Darm an, beugen somit Verstopfungen vor und wirken einer Reihe von Darmerkrankungen entgegen. Blutfettwerte sowie Cholesterolspiegel können bei einer hohen Zufuhr an Ballaststoffen gesenkt werden.“* *Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Liste der Top-Lieferanten
Ballaststoffreiche Ernährung: was ist das ganz konkret und wo findet man Ballaststoffe? Sie sind in Vollkornprodukten, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst enthalten. Hier ist eine Liste für einige besonders ballaststoffreiche Nahrungsmittel aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen – und deren Ballaststoffanteil je 100g:
• Roggenvollkornbrot (8,3g)
• Vollkornhaferflocken (7,8g)
• Weizenkleie (42,8g)
• Leinsamen (29,4g)
• Kichererbsen, getrocknet (18g)
• Linsen (30g)
• Erdnüsse (8,5g)
• Chia-Samen (34,4g)
• Getrocknete Pflaumen (7,5g)
Für eine ballaststoffreiche Ernährung sollten die oben genannten ballaststoffreichen Lebensmittel regelmässig auf Ihrem Speiseplan stehen.
Was du brauchst
Ballaststoffreiche Ernährung: Rezepte & Ideen
Wie Sie sehen, ist es gar nicht so schwer, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen. Gemüse und Obst haben im Vergleich zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zwar weniger Ballaststoffe, allerdings können Sie die in Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe durch eine besondere Zubereitungsart besser freisetzen – nämlich durch Pürieren. Smoothies oder Smoothie Bowls bieten hier zum Beispiel eine köstliche Option.
Wenn Sie für Ihre ballaststoffreiche Ernährung Rezepte suchen, dann probieren Sie doch mal eine Smoothie Bowl mit ballaststoffreichen Avocados aus: Geben Sie einfach eine gewürfelte Avocado mit dem Saft einer Limette und einer Tasse Kokosnussmilch in einen Mixer, dann 1TL Spirulinapulver oder 1TL Agaven-Sirup dazu, und dekorieren Sie das Ganze mit Himbeeren, knusprigen Cashewnüssen und Kokosnussraspeln. Der Standmixer Philips Avance ProBlend 6 3D verfügt über einen speziellen Smoothie-Modus und erlaubt Ihnen, die Zutaten extra fein zu pürieren, um die darin enthaltenen Nährstoffe und anderen guten Inhaltsstoffe herauszuholen und so zu Ihrer Ballaststoff-reichen Ernährung beizutragen.
Entsaften ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Ballaststoff-Aufnahme zu erhöhen. Kombinieren Sie eine gute Ballaststoffquelle am besten mit der Benutzung eines Geräts wie dem Philips Avance Zentrifugal-Entsafter, mit dem Sie sogar bis zu 50% mehr Ballaststoffe in Ihr Glas holen können. Versuchen Sie doch mal diesen leckeren und super schnell zubereiteten Karotten-Ingwer-Saft mit Limette.
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