Lecker und gesund kochen lernen: Die Basics (und Rezepte)

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Es mag zwar offensichtlich sein, doch gesund zu essen fällt einem einfach leichter, wenn man weiss, wie man gesund kochen kann. Die Zutaten sind wichtig, doch die Art wie Sie Ihre Speisen zubereiten bestimmt, wie viele Nährstoffe am Ende auf dem Teller landen. Mit den richtigen Tipps und Methoden ist gesundes Kochen zum Glück überhaupt nicht kompliziert. Daher haben wir Ihnen hier die wichtigsten Informationen zum Thema zusammengestellt.

1. Kochen Sie mit saisonalen und hochwertigen Zutaten:

Achten Sie bei Ihren Kochzutaten auf Qualität statt Quantität, und verwenden Sie am besten frische, regionale Produkte nach Saison. Dies schont die Umwelt, und bei kurzen Transportwegen und Lagerzeiten können der Mineralstoff- und Vitamingehalt der Produkte besser bewahrt werden.

Fleisch sollte stets frisch und hochwertig sein. Um sich der Qualität sicher zu sein, ist es am besten, es direkt vom Metzger oder Bio-Bauern Ihres Vertrauens zu kaufen. Bei Fisch sollte man zusätzlich auf die Bio- und Umweltsiegel achten. Ein solches Siegel ist zum Beispiel das MSC Siegel. Der MSC (Marine Stewardship Council) ist eine gemeinnützige Organisation, welche das Umweltsiegel sowie ein Zertifizierungsprogramm für nachhaltige Fischereien entwickelt hat.

Was Gemüse und Obst angeht, wählen Sie dieses nach der Saison aus oder verwenden Sie Tiefkühlobst und -gemüse, wie etwa Bohnen, Beeren und Brokkoli.

2. Öl und Fett minimieren:

Eine gewisse Menge an gesunden Fetten braucht der Körper für viele Stoffwechselprodukte und zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Wir brauchen allerdings mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren. Daher empfiehlt es sich, grundsätzlich weniger Öl zu verwenden oder es auch mal wegzulassen. Wenn Sie Öl benutzen, sollten Sie solche Öle wählen, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Das sind zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Kürbiskernöl, Sesamöl und Walnussöl, welche sowohl zum Braten als auch für Dressings verwendet werden können.

3. Mit Alternativen einfach und gesund kochen:

Sie möchten sich also gesund ernähren und gesund kochen lernen: Statt Essen zu frittieren oder Gemüse, Fisch oder Fleisch in Öl anzubraten, gibt es gesündere Alternativen. Sie müssen dabei allerdings nicht auf die Knusprigkeit verzichten, denn diese bleibt bei Methoden wie Rösten oder Airfryen erhalten.

Mit einem Küchengerät wie unserem praktischen Airfryer XL zum Beispiel, kann man Gerichte mit nur wenig bis gar keinem Öl schnell zubereiten. Das überschüssige Fett läuft dabei von der Speise in einen dazu vorgesehenen Einsatz ab und wird somit nicht in der Luft verwirbelt.

4. Mit weniger Salz und Zucker lecker und gesund kochen:

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einen Salzkonsum von 5 Gramm täglich, doch laut der Verbraucherzentrale Deutschland essen die Deutschen im Schnitt doppelt so viel und auch in der Schweiz wird wahrscheinlich der Salzkonsum über der empfohlenen Menge liegen. Auch Zucker wird im Durchschnitt in zu grossen Massen konsumiert, denn während die WHO maximal 6 Teelöffel täglich davon empfiehlt, nehmen die Deutschen durchschnittlich 16 TL zu sich.

Zum Glück kann man auch mit weniger Salz und Zucker ganz einfach lecker und gesund kochen:

Salz: Salz oder das sehr beliebte Aromat kann man zum Beispiel durch frische Kräuter und scharfe Gewürze ersetzen. Zusammen mit der richtigen Zubereitungsmethode gibt dies dem Essen Aroma, ohne dass viel Salz verwendet werden muss.

Notiz: Aromat ist in CH extrem beliebt und beinhaltet auch sehr viel Speisesalz und Geschmackverstärker (halt auch nicht gesund).

Zucker: Ein Tipp zur Verringerung der Menge an Zucker, die Sie beim Kochen verwenden, ist schlicht und einfach eine Sache der Zeit und der Gewöhnung. Versuchen Sie, Ihren Zuckerkonsum langsam zu verringern, denn je weniger Zucker Sie essen, desto weniger werden Sie ein Verlangen danach spüren. Dieser Effekt taucht schon nach wenigen Wochen auf. So schmeckt Obst für jemanden, der ein hohes Mass an Zucker gewöhnt ist, säuerlich. Wird der tägliche Zuckerkonsum jedoch verringert, schmeckt das Obst mit der Zeit schliesslich süsser.

5. Backen mit Vollkornmehl statt Weizenmehl:

Der Grund, weshalb Vollkornmehl gesünder ist als Weizenmehl, ist, dass Vollkornprodukte aus dem ganzen Getreidekorn hergestellt werden. Sowohl Keim, Schale als auch Mehlkörper, welche wichtige Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Eiweisse beinhalten, bleiben also enthalten.

Bei Weissmehl werden Keim und Schale allerdings entfernt, weshalb es wichtige Nährstoffe verliert und viele Kohlenhydrate enthält.

Vollkornprodukte kann man aber ganz einfach in tägliche Mahlzeiten einbauen. So können Sie Ihr Frühstück um einiges gesünder gestalten, wenn Sie zu Vollkornbrot oder -müsli greifen. Auch für warme Mahlzeiten empfehlen sich Vollkornnudeln und -reis – und als Snack zwischendurch eignen sich Vollkorn-Sticks oder -Cracker.

Gesund kochen: Rezepte

Nun da Sie perfekt vorbereitet sind, haben wir einige Inspirationen für Sie, um Ihnen den Start in die Welt des leckeren und gesunden Kochens noch weiter zu erleichtern:

Gemüse-Chips:
Leckere Gemüsechips aus Rote Beete, Karotten, Pastinaken, Steckrüben oder Zucchini – ideal für den kleinen Hunger.

Dicke Pommes Frites – Pikant:
Dieses Rezept ist optimal für Pommes Frites Liebhaber, die sich nach einer Alternative sehnen. Mit nur wenig Öl und leckeren Gewürzen, welche Salz vollständig ersetzen, können Sie diese Pommes ganz ohne schlechtes Gewissen geniessen.

Grüner Salat mit gerösteter Paprika:
Ein leicht-frisches Rezept für einen unbeschwerten Sommertag.

Guten Appetit!